Seh-Übungen

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Willkommen auf der Seite mit Sehtrainings-Übungen. Hier stehen ein paar ausgewählte Übungen aus dem ganzheitlichen Sehtraining kostenlos zur Verfügung – eine grundlegende Übung, die allen Sehtrainings vorangehen sollte, eine Übung für die große Augenmuskulatur, eine komplexe Fusions-Übung und eine eher ungewöhnliche Übung.

 

Palmieren

Augen-Yoga

Ojo-Übung

Fokussiertes und peripheres Hören

 

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Erste Sehtrainigs-Übung

Palmieren

Übungsdauer 2 – 5 min.

„Erst schließen wir die Augen, und dann sehen wir weiter.“

Diese Übung sollte jedem ganzheitlichen Sehtraining vorangehen - quasi zur Einstimmung. Auf jeden Fall sollte man nach jeder aktivierenden Sehübung palmieren. Aber auch zwischendurch, wenn die visuellen Anforderungen gerade sehr hoch sind.
Die Augen werden mit leicht gewölbten Handtellern (engl. palm) abgedeckt, so dass kein Licht mehr in die Augen fällt. Im Dunkelzustand erneuern sich die Botenstoffe in den Sehzellen, die Netzhaut kann sich regenerieren. Beim Palmieren reaktivierst du dein klares Sehen. Palmieren hat einen meditativen Charakter.

Anleitung:

• Die Übung wird ohne Brille ausgeführt.
• Sitze bequem.
• Energetisiere die Handflächen, indem du sie kräftig aneinander reibst. Spüre die die Wärme in den Händen (Abb. 1).
• Halte die Hände vor dich, so dass die Finger überkreuzt aufeinander liegen und die Handkanten ein Dreieck bilden (Abb. 2).
• Du kannst die Ellenbogen auf dem Tisch aufstützen, oder auf den Knien. Achte darauf, dass du Nacken und Schultern nicht verspannst.
• Decke mit den leicht gewölbten Handtellern beide Augen ab, die Handteller liegen dabei locker auf dem Knochenrand der Augenhöhlen (Abb. 3). Hierbei entsteht keinerlei Druck auf die Augäpfel, auch die Nase bleibt zum Atmen frei. Die Augen sind jetzt ganz geschützt und können von ihren Aufgaben loslassen, müssen nichts empfangen und nichts senden.
• Genieße die Wärme, den Schutz und die Dunkelheit deiner Hände. Erlaube deinen Augäpfeln sich auf den Fettpolstern in den Augenhöhlen wie auf einem flauschigen Kissen auszuruhen. Die äußeren Augenmuskeln dürfen völlig loslassen, sie freuen sich über eine Verschnaufpause.
• Atme entspannt aus und ein und lasse beim Ausatmen alle Gedanken in die sich langsam einstellende Dunkelheit hinausziehen. Nachbilder und Lichterscheinungen auf der Netzhaut werden langsam geringer, bis sie sich verflüchtigen. Tauche nun ein in die sich allmählich einstellende ungestörte, samtige Dunkelheit.
• Genieße mit jedem ruhig ein- und ausströmenden Atemzug die Entspannung, die auf deine Augen und auf deinen ganzen Körper übergeht. Lasse den Kiefer locker. Körper und Geist entspannen sich für ein frisches und klares Sehen.
• Beende das Palmieren, indem du die Augen noch geschlossen hältst. Löse die Hände langsam(!) und sanft von den Augen. Öffne die Augen mit schnellen, leichten Blinzelschlägen (wie die Flügel eines Schmetterlings) und schaue in die Ferne. Freue dich über dein entspanntes und erfrischtes Sehen. Räkel dich und gähne herzhaft.

 

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Zweite Sehtrainings-Übung

Augen-Yoga

Übungsdauer 2 – 5 min.

Dies ist eine Übung, die deine Augenbeweglichkeit (Motilität) anregt.

So, wie ganzkörperliche, stressfreie Bewegung dem Organismus gut tut, so ist auch die Beweglichkeit der Augenmuskulatur wichtig für ein gesundes Sehen. Zu viel starres Sehen (z.B. am Bildschirm) führt zu einer Beeinträchtigung der Augenbeweglichkeit und zu Sehproblemen.

Anleitung:

• Mache vor der Übung einen kurzen Test, wie klar dein Sehen im Moment ist und schaue nach der Übung, ob sich etwas verändert hat. Die Übung selbst wird dann ohne Brille ausgeführt.
• Setze dich bequem auf einen Stuhl. Lege die Hände ruhig auf deine Oberschenkel.
• Schaue bitte in das Zentrum der Übungstafel Augen-Yoga.
  
  
  Die Übungstafel Augen-Yoga in einem neuen Tab öffnen oder
  als pdf-Datei zum Ausdrucken herunterladen.
• Halte deinen Kopf still und ruhig in mittlerer Position.
• Bewege nun, ohne deinen Kopf mitzubewegen, die Augen in jeweils eine der Pfeilrichtungen - über das Blatt, bzw. über den Bildschirm hinaus bis an den Rand deines Gesichtsfeldes und wieder in die Mitte zurück.
  Wenn du mit mehr als -5 dpt kurzsichtig bist, vermeide bitte extreme Augenmuskelbewegungen.
• Hetze nicht. Lasse dir ein wenig Zeit. Es dauert ohnehin nicht lange.
• Setze deinen Atem dabei ein. Atme ein, wenn du deine Augen in eine Richtung bewegst und atme aus, wenn du die Augen zur Mitte zurück bewegst.
• Du kannst die Übung auch mit geschlossenen Augen machen.
• Palmiere anschließend. (Erste Sehtrainings-Übung)

 

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Dritte Sehtrainings-Übung

Ojo-Übung

Übungsdauer 3 min.

Hierbei handelt es sich um eine so genannte Fusions-Übung.

Anleitung:

• Diese Übung kannst du, wenn nötig, mit Brille machen.

Die Übungstafel Ojo-Übung in einem neuen Tab öffnen oder als pdf-Datei herunterladen.

• Halte das Übungsblatt in etwa 40 cm Entfernung vor dich. Entsprechendes gilt für den Bildschirm. Wichtig: Die Darstellung am Bildschirm soll die Größe DINA4 quer (etwa 30 cm) nicht überschreiten.
• Schaue auf das Blatt. Du siehst zwei Punkte mit einem Strich in der Mitte.

• Versuche, durch Auswärtsschielen die beiden Punkte zu überlagern. Das erreichst du, indem du so tust, als würdest du durch das Blatt hindurch in die Ferne schauen (Divergenz).
• Die andere Möglichkeit besteht darin, die beiden Punkte durch Einwärtsschielen (kreuzen der Augen) zu überlagern (Konvergenz).
  
• Gehe ganz entspannt und mit ruhigem Atem vor. Es wird zunächst etwa folgendes Ergebnis entstehen:
  
• Dabei kann in divergenter Augenstellung der mittlere Kreis als größer und weiter weg empfunden werden. In konvergenter Stellung kann der mittlere Kreis als kleiner und näher dran empfunden werden. Lenke deine innere Aufmerksamkeit solange auf das zu erwartende Phänomen, bis diese Wahrnehmung entsteht. Wechsele zwischen divergenter Haltung, konvergenter Haltung und Fixation hin und her.
  
• Palmiere anschließend. (Erste Sehtrainings-Übung)

Bei diesem Phänomen handelt es sich um den so genannten SILO-Effekt. Dass die mittleren Kreise unterschiedlich groß und unterschiedlich entfernt erscheinen entsteht dadurch, dass die Stellung der beiden Augenachsen zueinander (Vergenz) und die Entfernungseinstellung der Augenlinsen (Akkommodation) aufeinander eingespielt sind. Die jeweilige Größenwahrnehmung wird vom Gehirn errechnet. Das ist ein komplexer Vorgang, mit dem unter anderem unsere Raumorientierung stabil gehalten wird.

 

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Vierte Sehtrainings-Übung

Fokussiertes und peripheres Hören

Um den Unterschied zwischen zentralem und peripheren Sehen deutlich zu machen, beginnen wir mit einem vielleicht etwas ungewöhnlichen Beispiel.
In dem folgenden Video hörst du Glocken läuten. Beim Hören kannst du das Anschlagen des Klöppels an die Glocke und die dadurch erzeugten Töne hören. (Als Kinder haben wir gelernt, dass eine Glocke "bim bam" macht.) Diese Art des Hörens entspricht dem zentralen Sehen.
Du kannst deine Aufmerksamkeit aber auch auf die Obertöne richten, die darüber schweben. Höre, wie sich nach und nach die Obertöne aufbauen, wie sie miteinander schwingen, wie sie ständig sich ändernde Harmonien bilden, den Choral, der erst lange nach dem letzten Schlag ausklingt.

Video mit freundlicher Genehmigung der Friedenskirche Radebeul

Mit dem zentralen und dem peripheren Sehen ist das ähnlich. Wir richten unseren Fokus auf etwas, das unsere Aufmerksamkeit auf sich lenkt. Und schon verschwindet die Peripherie aus unserem Wahrnehmungs-Bewusstsein. Die Sinn Wahrnehmung richtet sich auf das Naheliegende, auf das Vordergründige. In unserem Leben gibt es praktisch keine Situation mehr, in der wir nicht fokussiert schauen würden. Und so entgeht uns oft das Wesentliche. Dem will diese Übung entgegenwirken. Ein wesentliches Element des Klangs ist die Stille, die darauf folgt. Erst durch Verzicht auf das Nahliegende erfahren wir mitunter das Wesentliche. Dabei stellt dieser Verzicht keinesfalls ein Verlust dar, sondern er bildet gewissermaßen das Durchgangstor vom „Vielen“ zur „Fülle“.